多年以来，间歇训练一直是职业运动员训练计划中不可或缺的一部分，这是因为很多体育项目都需要在短时间内达到很高的运动强度。而当下，间歇训练成为一种越来越受人们认可和欢迎的训练方法。将它与常规的稳态训练结合使用，优化心肺功能的同时还能获得众多的健康收益。

　　高强度间歇性训练（HllT）运动时间安排从5秒∽8分钟不等，用最大心率估算值的80％∽95％来完成，最大心率也就是一分钟内心脏的全力跳动次数。恢复阶段可以采用与运动阶段相同的时间安排，通常此阶段会达到最大心率的40％∽50％。练习应该以交替的形式进行，总时间控制在20∽60分钟以内。

　　HllT训练可适用于不同体适能水平的人群以及特殊人群，如超重人群和糖尿病人群。同时，HllT还可以应用在不同的运动形式中，包括单车、步行、游泳、水中练习、椭圆机交叉训练和团操课程等。HllT训练可以提供与持续性耐力训练同样的健康收益，但消耗的时间会更少。这是因为HllT训练趋向于比传统训练燃烧更多的热量，尤其是在训练之后。这种运动后的燃烧效应，被称为“运动后过量氧耗EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）”，它代表了运动后额外的氧气消耗。它通常指的是运动后的2个小时内，身体恢复到运动前的水平，这个阶段虽然没有运动，但比起安静状态，身体一直在消耗更多的能量。而HllT训练还会给肌肉带来强烈的收缩，所以EPOC效应更加明显。HllT往往会比其他形式的训练多消耗6％∽15％的热量。

　　当设计一次HⅠlT练习时，要考虑到持续时间、强度、运动阶段的频率和恢复阶段时长。高强度间歇训练的强度应保持在最大心率的80％以上。按主观评判标准来说，运动阶段应该是一个从感觉艰难到感觉更艰难的过程。可以用“说话测试”来引导你的训练，尝试一些谈话，判断困难等级。恢复阶段的强度应该在最大心率的40％∽50％。这种强度的训练会让我们觉得非常舒适，恢复体力的同时也为了准备下一阶段的训练。运动阶段和恢复阶段之间的关系非常重要。许多研究通过采用运动时间与恢复时间的特殊比例，来对不同的供能系统进行改善。例如，如果选用1：1，就可以是在3分钟的恢复阶段（或低强度）之后进行3分钟的全力练习（或高强度）阶段。这种1：1的间歇训练模式，通常会把训练阶段设置为3、4或5分钟，并配合相同时长的恢复阶段。另一种流行的HllT训练法叫做“冲刺间歇训练方法”。在这种训练中，练习者会在4∽4.5分钟恢复阶段之后进行30秒“冲刺或力竭式训练”。然后将此混合模式重复3∽5次。更高强度的训练就意味着更短时间的运动阶段（30秒冲刺训练阶段）。

　　1.那些生活方式是久坐不动或缺乏锻炼的人，会在高强度训练时增加患冠状动脉疾病的风险。家族病史、吸烟、高血压、糖尿病（或前期糖尿病）、胆固醇水平异常或肥胖将会增加这种风险。存在以上情况的人群应在开始HllT训练或任何运动之前寻求医生的安全建议。

　　2.无论是谁，在开始HllT训练前，都应该被鼓励先建立一个基础的体适能水平。基础体适能可以通过连续几周的有氧训练而达到（每周3∽5次，每次20∽60分钟，强度不限），以此来提高肌肉的适应性。而这种适应性可以增强肌肉运输氧气的能力。

　　3.在频繁参与HllT训练前，建立适当的运动表现和肌肉力量可以减少骨骼与肌肉受伤的风险。

　　4.不论年龄，性别或体适能水平，保证HllT训练安全的一个关键因素就是每个人都需要将运动强度调整为适合自己的水平。安全是参与运动优先考虑的事项，人们应该更花时间去寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目地和他人进行比较。

　　HllT比常规的耐力训练带来的消耗更大，因此需要更长时间的恢复期。也许在开始阶段，每周只进行一次HllT训练，结合一些其他的常规训练，这样会比较容易适应。当你的身体准备好了可以接受更大的挑战，再每周加入第二次HllT训练，要确保将HllT训练平均分布在整个一周中。

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