高强度间歇训练法什么是HIIT训练法高强度间歇训练习(HIIT),全名是High-intensityIntervalTraining。HIIT是由多组ballbet贝博高强度的练习(高强度)以及随后不同长短的恢复练习(间歇)组成。高强度运动进行5秒-8分钟,运动强度可达80%-95%的个体最高心率(200-年龄)。随后的间歇时间(即恢复时间)可与高强度运动时间相同,运动强度可保持在40%-50%最高心率。一次高强度间歇运动总的运动时间一般在20-60分钟。比如一组运动包含疾跑(30-40秒)+慢跑(15-20秒)或快走,练习4组就是一种高强度间歇练习。HIIT的原理HIIT的原理在于提高对氧气的利用,从而提高静息代谢率。它会让运动者在这十几分钟里的氧气吸收都处在较高的水平,从而提高静息代谢水平。HIIT的研究结果自上世纪90年代开始,对HIIT的大量研究均显示出其减脂效果。有研究对HIIT和传统有氧运动练习的减重效果进行比较,尽管传统的有氧练习消耗的热量是HIIT的两倍,但HIIT却能减去更多的脂肪。12周的HIIT不仅减少了体脂,还增加了肌肉成分,且腹部的内脏脂肪有效减少,有氧能力提高。有研究对每周3次、每次30分钟的传统有氧练习和每周3次每次20分钟的高强度间歇练习进行了比较,发现两组体重均降低,但是高强度间歇练习组体脂降低了2%,%;高强度间歇训练组肌肉增加了900克,而传统有氧练习组肌肉减少近450克。看来,单靠有氧运动是不能增加肌肉的。总体来说,研究表明,HIIT可以提高有氧和无氧能力;改善血压;改善心血管机能;提高胰岛素敏感性;改善脂代谢;减少腹部脂肪和体重,同时维持肌肉成分。运动结束后超过安静状态的耗氧量称为运动后过量氧耗(EPOC或afterburn)。HIIT较持续耐力练习能消耗更多热量,尤其是运动后。比如运动结束后持续2小时的EPOC,身体在此阶段恢复到运动前水平,将会额外消耗热量。HIIT的高强度特性会让运动后过量氧耗持续时间更长,而较持续性有氧练习(同等运动量)增加了6%-15%能耗。也就是说,HIIT在运动时提高了人体的无氧能力,而在运动结束后的恢复期,人体的有氧能力被激活。HIIT可依据练做出调整,因此,HIIT基本适用于所有人群。同时,几乎所有的运动形式都适合用HIIT方式练习,如自行车、步行、旅游等等。HIIT可以获得持续耐力练习相似的练习效果,但运动